Působivá postava z obýváku: Efektivní trénink s minimem výbavy

„Činka“, která je vždy s vámi: Cvičení s vlastní vahou

Než se vrhneme na vybavení, nezapomeňme na trénink s vlastní vahou. Kliky, dřepy, výpady, plank, shyby (pokud máte možnost se něčeho chytit) – tyto cviky jsou vyzkoušené, nenáročné na naučení, efektivní a komplexně procvičí celé tělo. Kromě toho existují v různých variací, kterými lze svaly zatížit na jiný způsob a dodat jim patřičný stimul k posílení.

Využijte, co dům dá

Kromě vlastní váhy se dobře rozhlédněte u sebe doma. Domácnost je totiž plná posilovacích pomůcek. Židle poslouží jako opora pro tricepsové dipy či bulharský dřep, stůl na kliky v různých sklonech, batoh s knihami nebo plastové láhve naplněné vodou jako zátěž. Kreativitě se meze nekladou. Váš byt se může proměnit v posilovnu.

Minimální výbava pro maximální výsledky

Pro posunutí vašeho domácího tréninku na vyšší úroveň a efektivní procvičení všech svalových skupin za účelem získání působivého množství svalové hmoty, doporučujeme přecejen zvážit pořízení nějakého vybavení.

Například dvě jednoruční činky jsou univerzální pomůcky pro procvičení předloktí, bicepsů, tricepsů, ramen, hrudníku, nohou i zad. S různými váhami a cviky dosáhnete komplexního posílení.

Velmi dobrými pomocníky jsou bradla. Skvělý nástroj pro efektivní trénink tricepsů a hrudníku a také břišních svalů.

A v neposlední řadě je třeba zmínit hrazdu (stojací nebo do dveří). Ta vám umožní provádět třeba shyby, zvedání nohou ve visu, bicepsové přítahy a další cviky. 

Tato základní výbava vám v kombinaci s cviky s vlastní vahou umožní procvičit všechny hlavní svalové skupiny a budovat působivou postavu v pohodlí domova. Pokud zařadíte do svého tréninkového plánu i kardio, vyplatí se pořídit si kvalitní stopky. A pokud rádi cvičíte za hezkého počasí venku, nezapomeňte si chránit oči i kůži! Opalovací krém a sluneční brýle rozhodně nejsou špatný nápad. 

Jak na efektivní tréninkový plán

Kombinujte cviky s vlastní vahou s cviky s výbavou, kterou dům dá, nebo s jednoručkami, bradly a hrazdou. Zařaďte komplexní cviky, které zapojují více svalových skupin najednou. Nezapomeňte na dostatečný počet sérií a opakování (obvykle 3-4 série po 8-12 opakováních pro růst svalů) a cvičte alespoň 3x týdně.

A samozřejmě, důležitá je i progresivní zátěž – postupné zvyšování váhy nebo počtu opakování, jakmile se budete cítit silnější. Progresivního zatížení lze dosáhnout například také zpomalením provádění cviku, úpravou přestávek mezi sériemi a podobně.

Působivou postavu si můžete vybudovat i doma s minimem vybavení. Potřebujete především odhodlání. S pravidelným tréninkem, správnou technikou a stravou dosáhnete výsledků, které vás budou motivovat k dalšímu pokroku. Takže žádné výmluvy, vaše domácí posilovna čeká!